Das Konzept des Journalings, im Deutschen als Tagebuchschreiben bekannt, wird oft mit den kindlichen Aufsätzen aus der Grundschule in Verbindung gebracht. Doch diese Vorstellung greift zu kurz. Tatsächlich ist Journaling weit mehr als das Verfassen einfacher Tagebucheinträge. Es hat sich als wirkungsvolles Selbsthilfeinstrument erwiesen, das bei der Bewältigung von Ängsten, Depressionen und anderen Lebenskrisen helfen kann.
Wie kann Journaling bei mentaler Gesundheit unterstützen?
Menschen, die mit psychischen Problemen kämpfen, erleben häufig belastende Gedankenspiralen und negative Emotionen. Journaling kann in solchen Fällen eine hilfreiche Methode sein. Durch das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen – sei es auf Papier oder in einer App – können diese Gedanken besser verarbeitet und losgelassen werden. Zudem ermöglicht das bewusste Formulieren und Reflektieren neuer Perspektiven, dass sich Sorgen und negative Emotionen verändern.
Eine Studie von Smyth et al. (2018) belegt die positiven Effekte des Journalings auf die mentale Gesundheit. In der Studie nahmen 35 Probanden mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Angststörungen teil und füllten über 12 Wochen hinweg dreimal pro Woche ein webbasiertes Journal aus. Das Journal stellte Fragen wie „Wofür bist du gerade dankbar?“ und lenkte die Probanden somit in eine positive Richtung. Die Ergebnisse zeigten klare Verbesserungen im Vergleich zur Kontrollgruppe hinsichtlich mentalem Stress, Wohlbefinden und Symptomen wie Angst und depressiven Verstimmungen.
Eine weitere Studie von Krpan et al. (2013) untersuchte 40 Personen mit schwerer depressiver Störung. Die Probanden wurden gebeten, entweder über emotionale Ereignisse oder alltägliche Geschehnisse zu schreiben. Das wiederholte Schreiben über emotionale Themen führte zu einer signifikanten Verringerung der depressiven Symptome im Vergleich zu weniger emotionalen Inhalten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Journaling zur Verbesserung der mentalen Gesundheit effektiver ist, wenn es sich auf tiefgreifende Gefühle und Gedanken konzentriert, anstatt lediglich alltägliche Erlebnisse festzuhalten.
Journaling nach deinem eigenen Stil
Journaling muss nicht kompliziert sein. Es sollte an deine persönlichen Vorlieben und Bedürfnisse angepasst werden. Ob du ein spezielles Notizbuch, einen alten Block oder eine Notizapp verwendest, bleibt dir überlassen. Die Hauptsache ist, dass du eine Methode findest, die zu dir passt.
Raum und Zeit für Journaling schaffen
Um von den Vorteilen des Journalings zu profitieren, ist es wichtig, regelmäßige Bedingungen zu schaffen. Du kannst dir feste Zeiten am Tag oder in der Woche reservieren oder das Journaling spontan einbauen. Es geht darum, eine Routine zu finden, die für dich funktioniert.
Mit kleinen Schritten beginnen
Der blanke Papierbogen kann einschüchternd wirken. Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, probiere einfache Fragen wie „Wofür war ich heute dankbar?“ oder „Was ist eine Kindheitserinnerung, die mich stark beeinflusst hat?“ Setze dir keine hohen Ziele, wie viel du schreiben musst. Auch kurze Einträge sind wertvoll. Ein paar Sätze pro Tag oder eine Seite pro Woche sind bereits ein Erfolg.
Beim Journaling gibt es kein richtig oder falsch. Die einzige Regel ist: Es gibt keine festen Regeln. Lass Erwartungen und Ziele los und schreibe einfach drauf los. Vielleicht wirst du dich selbst überraschen und neue Einsichten gewinnen.